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中考体育训练方案

2021-03-20 15:03:55  来源:广州学而思爱智康整理 文章作者:广州学而思爱智康整理

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小编整理了中考体育训练方案,体育考试能体现课程改革的方向,有效检验学校实施体育课程的效果,有利于促进学校体育教育质量的提高,发挥其对增强学生体质的引导作用。

 

 

中考即将到来,我们为大家准备了中考的各科模拟卷,为大家中考助力~~

 

 

一、1000(800)米训练计划
长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。
1.耐力练习(以下2选1,或交替进行)
1定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。
②计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。
3.考前自测
考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身,活动筋骨,安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。
⒉腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习(根据情况自选)
台阶交换跳,50次/组,3组。
连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。
5.注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不熬说。

 

 

以上内容是中考体育训练方案,如需更多资料请点击链接获取。

 

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  标签: 中考 体育 训练 方案
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