中考体育训练方案
2021-03-20 15:03:55 来源：广州学而思爱智康整理 文章作者：广州学而思爱智康整理
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小编整理了中考体育训练方案，体育诊断能体现课程改革的方向，有效检验学校实施体育课程的效果，有利于促进学校体育教育质量的提高，发挥其对增强孩子体质的引导作用。
中考即将到来，我们为大家准备了中考的各科模拟卷，为大家中考助力~~
一、1000(800)米训练计划
长跑在诊断项目中不算较难，训练的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。
1.耐力训练(以下2选1，或交替进行)
1定量跑:每次跑2000米，匀速完成，在较后200米尽量能冲刺。
②计时跑:12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2.速度训练
在完成耐力训练的基础上，加跑1~2个300或400米，要求较快速度完成。
3.考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
长跑在诊断项目中不算较难，训练的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。
1.耐力训练(以下2选1，或交替进行)
1定量跑:每次跑2000米，匀速完成，在较后200米尽量能冲刺。
②计时跑:12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2.速度训练
在完成耐力训练的基础上，加跑1~2个300或400米，要求较快速度完成。
3.考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
4.注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
⒉腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃训练(根据情况自选)
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5.注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃训练之外，要配合腰腹力量和手臂力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不熬说。
建议每周4到6次。
1.准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
⒉腿部拉伸
3.短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃训练(根据情况自选)
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5.注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃训练之外，要配合腰腹力量和手臂力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不熬说。
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